Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes

DIMANCHE 30 OCTOBRE 2022

Harmonie mutuelle

Harmonie mutuelle conseil nutrition > Retrouvez tous nos conseils diététiques pour préparer au mieux vos entrainements !

Parce que l’alimentation est un facteur important de votre préparation, retrouvez tous les conseils de nutrition d’@Harmonie Mutuelle, notre partenaire santé.

Adaptez votre alimentation à vos sessions d’entraînement,

Que faut-il manger avant, pendant et après ?

Toutes les réponses ci-dessous :
Harmonie Mutuelle vous accompagne dans votre préparation !

La nutrition du coureur est un casse-tĂŞte sans nom.
Plein de bonne volonté, vous avez maintes fois tenté d'être un pro de l'assiette. 100% légumes, régime protéiné ou jeûne, vous avez déjà tout entendu.

Nous allons essayer de vous aider, en vous apportant conseils et astuces pour maximiser vos performances à l’entraînement mais également faciliter la récupération.

Concernant votre alimentation avant l'entraînement :

  • Si vous avez consommĂ© un repas complet 2 Ă  3 heures avant votre session d’entraĂ®nement, il n’est pas nĂ©cessaire de vous prĂ©parer une collation. En effet, l’apport nutritionnel assimilĂ© vous permettra d’être performant lors de votre entraĂ®nement.
    Qu’entendons-nous par un « repas complet » ? Cela implique une alimentation à base d’aliments riches en glucides (Riz, quinoa, patate douce, pomme de terre, etc…) accompagné de protéines maigres (volaille, œufs, poisson blanc ou thon).
  • Si votre dernier repas remonte Ă  plus longtemps, vous pouvez prendre une recharge de glucides sous forme de compote (format fruit cuit pour limiter le travail digestifs)
    o 1 heure 30 avant si la texture est solide
    o 1 heure avant si la texture est mixée type compote.

Bien récupérer après l’entrainement :

Durant les 30 premières minutes qui suivent votre entraînement, buvez et consommez une recharge glucide identique à celle énoncée précédemment.

Dans l’heure qui suit, vous pouvez :

  • Soit consommer un repas Ă©quilibrĂ©
  • Soit consommer une portion de protĂ©ines : Barre protĂ©inĂ©e, laitage, pain + jambon

L’équilibre parfait pour limiter les carences :

  • LĂ©gumes Ă  tous les repas
  • Une portions de fĂ©culents et/ou pain en fixe
  • Une portion de protĂ©ines : Viandes, poissons, Ĺ“ufs, crustacĂ©s variĂ©s
  • Des desserts : Type produit laitier / fruit
  • Environ 2 cuillère Ă  soupe d’huile de qualitĂ©
  • 1 cruditĂ© par repas : Soit le lĂ©gume, soit le fruit, pour faire le plein de vitamines.
Harmonie mutuelle bien-être > posture, respiration, prévention, couleurs et blessures, retrouvez tous les conseils bien-être de notre partenaires !

Adoptez une bonne posture
Cela vous permettra de prévenir le risque de douleurs / blessures mais également d’optimiser vos performances.

Voici Ă  quoi elle devrait ressembler :
  • Corps lĂ©gèrement penchĂ© vers l'avant (Ne courez pas voĂ»tĂ© !)
  • Regard droit devant
  • Épaules neutres et dĂ©tendues
  • Coudes pliĂ©s Ă  un angle de 90°
  • Tronc stable
  • Soulevez et pliez le genou
  • Jambe arrière tendue et forte

Apprenez Ă  bien respirer
afin d’oxygéner vos cellules musculaires, au repos et à l’effort :

Saviez-vous qu’une bonne expiration doit être régulière et profonde et durer 3 fois plus longtemps que l’inspiration ?

L’argile verte au service de vos blessures !

Connue pour ses nombreuses vertus, ce sont ses propriétés anti-inflammatoires qui nous intéressent tout particulièrement. Elle est le parfait outil pour réparer les tissus, os, tendons et ligaments. Que vous souffriez d’une entorse, d’une contusion ou surtout de tendinite, l’argile aidera à résorber l’hématome et à rétablir rapidement une bonne circulation de toute la zone.

Pour que le remède soit efficace, vous pourrez appliquer un cataplasme à garder 3 heures environ.